Бег с чего начать бегать и какой недельный объем оптимален?
Начнем разбор...
С чего же все таки начать?Просто встать с дивана , выйти на улицу и побежать? Почти так... Перед тем, как возводить стены дома, для начала делают прочный и надежный фундамент.Вот фундаментом и нужно заниматься.
Что входит в базу?:
1. Подготовка сердца и всей сердечно-сосудистой системы к нагрузкам
2. Подготовка основных групп мышц к нагрузкам
3. ЭкипировкаСердце наш мотор и нельзя его перенагружать только потому что Вам вдруг захотелось пробежать 10 км. Бег вообще не любит суетливых и торопливых. Награждает за это травмами🤓🤪😜Правильный подход - выделить хотя бы 4 недели, каждая из которых будет увеличиваться по объему набега, но увеличиваться будет только объем. По принципу +10% к предыдущей неделе.Неизменным остается сам тип бега в этот период- медленный, вполне может даже это будет и не бег вовсе, а быстрая ходьба. Ваш пульс должен быть в зоне сжигания жира.
Грубый , средний расчет пульсовых зон, говорит о том, что значение пульса должно лежать в диапозоне 110-130. За счет этой нагрузки сердце имеет оптимальную амплитуду сокращений и не перегружается.
Далее ОФП, а точнее не далее, а беговая тренировка и ОФП должны быть на неделе всегда. По сути - параллельными процессами.
Нужно укреплять стопы,икры, прорабатывать колени, мышцы бедра как передние,так и задние, попу, пресс , косые мышцы живота, поясничный отдел, спину. Хорошая новость - нет необходимости делать силовые упражнения с утяжелением, то есть с весами. Достаточно делать это с собственным весом, но главное-правильно и не халтурить. Лучше сделать 10 повторов тяжело и качественно, чем 20 быстро и криво.
Экипировка безусловный элемент бега. Обязательный - обувь. Она должна быть исключительно беговая. Не кеды Ваши любимые, не кроссовки, в которых в зал ходите, а именно бег, а в идеале протестировать себя на беговой дорожке в магазине и продавец на основе этой информации подберет модель , которая самым оптимальным образом подходит именно Вам.Футболка и шорты - исключительно синиетика. Никакого хлопка. Вы просто намокнете и будете нести на себе лишний вес, т к хлопок не высохнет. В осенне зимний период, конечно, нужно утепляться лосинами, джерси с длинным руковом, ветровкой, шапкой и перчатками. Все легкое, непродуваемое, но эффективно выводящее и испаряющее влагу.
Было полезно? Оставляйте комментарии. Я их люблю читать и отвечать на Ваши вопросы
Полезные ссылки:
